คำแนะนำผู้รักสุขภาพ

คำแนะนำของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
1.รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ไข่แดง ตับ เครื่องในสัตว์ เลือด เครื่องในสัตว์ ซึ่งจะให้ธาตุเหล็กที่สามารถนำไปสร้างฮีโมโกลบินในเลือดได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
2.รับประทานพืชที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง หน่อไม้ฝรั่ง บรอคโคลี ผักบุ้ง เป็นต้น
3.รับประทานยาเสริมธาตุเหล็ก100-200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวัน รับประทานวันละ 1 ครั้ง) การทานร่วมกับ Vitamin C เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นาน 3-6 เดือน
4.หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ เพราะมีสารแทนนิน และแคลเซียมเสริม เพราะจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
5.สำหรับผู้ที่เป็นพาหะธาลัสซีเมีย ให้ทานยาโฟลิค วันละ 1-2 เม็ด ร่วมด้วยไปตลอดชีวิต เพื่อกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง

ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

6 คำแนะนำสำหรับผู้ป่วย Prediabetes (ระดับน้ำตาลอดอาหารในเลือด 100-125 mg%)
ผู้ป่วย Prediabetes จะมีความเสี่ยงมากขึ้นเมื่อ HbA1c อยู่ระหว่าง 5.7-6.4% จำเป็นต้องตรวจประเมินระดับน้ำตาลอดอาหารในเลือด (FPG) ทุกปีเพื่อการคัดกรองโรคเบาหวาน
และปฏิบัติตามคำแนะนำการป้องกันโรคเบาหวาน ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเป็นโรคได้ 58% ภายใน 3 ปี ดังต่อไปนี้
1.เพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (อย่างน้อย 700 kcal/สัปดาห์) นาน 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินให้เร็วประมาณ 5.6-6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และพยายามทำให้ได้ 3-7 ครั้ง/สัปดาห์ และ อย่างน้อย 10-75 นาทีต่อครั้ง
2.เพิ่มรูปแบบการกินให้หลากหลาย (ด้วยอาหารแคลลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ) ลดปริมาณแคลลอรี่ในมื้ออาหารและเครื่องดื่ม (500-1000 แคลลรี่ต่อวัน) เพื่อลดโอกาสการเกิดความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และการอักเสบของหลอดเลือด
โดยเน้นการทานธัญญาพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ที่มีเปลือกแข็งหุ้ม ผลไม้ ผัก และลดการทานอาหารแปรรูป
3.ลดน้ำหนักตัวอย่างน้อย 7-10% ภายใน 6 เดือน (2-5 กิโลกรัม/สัปดาห์)
4.งดสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
5.ให้รักษาโรคประจำตัวอื่น เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ อย่างต่อเนื่องด้วยเพื่อลดความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด
6.การใช้ยาป้องกันโรคเบาหวานมีที่ใช้ในคนที่มี ดัชนีมวลกาย > 35 หรือ อายุ < 60 ปี หรือ หญิงที่มีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ภาวะในมันในเลือดสูง

คำแนะนำสำหรับการลด LDLและเพิ่ม HDL ด้วยสูตร 5 เพิ่ม/5 ลด
1.เพิ่มการทานผักและผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูง
2.เพิ่มการทานอาหารที่มี phytosterol สูง ได้แก่ โฮทล์วีต อัลมอล น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันข้าวโพด
3.เพิ่มการทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไข่ ปลาซามอล เนื้อปลา อัลมอล อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
4.เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว) 30 นาที/ครั้ง 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้เพิ่มเป็น 60 นาที/ครั้ง
5.เพิ่ม HDL ด้วยการทานผัก ผลไม้ แอโรบิค และงดสูบบุหรี่ (ภายใน 30 วันหลังงดสูบบุหรี่ HDL จะเพิ่มขึ้นได้)
6.ลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารปรุงสำเร็จ
7.ลดการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่น เบเกอรี่ ฟาสท์ฟู๊ด
8.ลดการทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น หอยนางรม หมึก
9.ลดการทานแป้งและน้ำตาลในแต่ละมื้อลง และงดแป้งและน้ำตาลในมื้อเย็น
10.ลดน้ำหนักตัวด้วยการควบคุมอาหารตามข้อ 1 และ 5-9 และ ออกกำลังกายตามข้อ 4 อย่างสม่ำเสมอ

ไขมันพอกตับ/ตับคั่งไขมัน (Fatty liver)

ฬ8 คำแนะนำสำหรับผู้ป่วยในการลดไขมันพอกตับ (Fatty liver)
1.หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงๆ เช่น ขนมปัง เบเกอรี่ต่างๆ รวมถึง เครื่องดื่มชงที่มีนมและน้ำตาล
2.เพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีไขมัน omega-3 PUFA ซึ่งพบได้มากในปลาทะเล และการทานน้ำมันจากพืช
3.ลดอาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารหรือเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วย added sugar (เช่น ชาเย็น ชาดำเย็น ชาไข่มุก โกโก้)
4.งดการดื่มน้ำอัดลมทุกประเภท เพราะการดื่มน้ำอัดลมเพิ่มความเสี่ยงต่อไขมันคั่งตับได้ 55%
5.ถ้าดื่มกาแฟ ให้ดื่มกาแฟดำ (ไม่ใส่นมและน้ำตาล) ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะไขมันคั่งตับได้ 29% และลดการเกิดพังผืดในตับได้ 30%
6.เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (30 นาที/ครั้ง 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์) ระดับปานกลาง (50-60 นาที/ครั้ง) และระดับหนัก (60-90 นาที/ครั้ง) สามารถลดไขมันในตับได้
โดยการออกกำลังกายระดับหนัก จะช่วยลดการอักเสบของตับและลดพังผืดในตับได้
7.นอนให้มากกว่า 6 ช.ม./คืน เพราะการนอนหลับ < 5 - 6 ชั่วโมงในแต่ละวัน จะมีโอกาสเกิดภาวะตับคั่งไขมันได้สูงขึ้น
8.ลดน้ำหนักตัวให้ได้ 3-5% ของน้ำหนักตัวเดิม จะช่วยลดการคั่งของไขมันในตับและลดการอักเสบได้ ถ้าลดได้ >7% จะลดการอักเสบในตับได้เกือบหมด

ภาวะกรดยูริกในเลือดสูง (Hyperuricemia)

คือ ภาวะที่ร่างกายมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่าปกติโดยเพศชายมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 7 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
และเพศหญิงมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 6 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรหรือมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 6.8 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
และจะเป็นโรคเก๊าต์ก็ต่อเมื่อ มีลักษณะ 2 ข้อ ใน 3 ข้อดังต่อไปนี้
1. ข้อบวมเจ็บซึ่งเกิดขึ้นทันทีทันใดและหายภายใน 2 สัปดาห์
2. ระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 7 mg/dLในผู้ชาย และมากกว่า 6 mg/dLในผู้หญิง
3. พบก้อนโทฟัส (tophus)

10 คำแนะนำเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการลดระดับกรดยูริคในเลือด
1.ลดการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีสารพูรีน (purine) สูง เช่น อาหารทะเล หอย เนื้อแดงสัตว์ปีก เครื่องในสัตว์ และยีสต์
2.ลดผลไม้รสหวานและเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลฟรุกโตส
3.ลดการดื่มผสมแอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะเบียร์)
4.รับประทานนมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำเต้าหู้ ผลไม้ที่มีวิตามิน ซีสูงได้ เนื่องจากสารพูรีนจากพืชจะเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือดไม่มาก แต่ถ้าโรคเกาต์อาการกำเริบหลังทานก็จะแนะนำให้งดอาหารเหล่านี้
5.รับประทานวิตามินซี ขนาด 500 mg ต่อวันจะช่วยลดระดับกรดยูริกในเลือดลงได้บ้าง แต่การใช้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะได้
6.ลดน้ำหนัก ควรลดแบบช้าๆโดยตั้งเป้าหมายไว้ที่หนักในอุดมคติ (ideal body weight) การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดสูงขึ้นและทำให้เกิดข้ออักเสบกำเริบตามมาได้
7.หลีกเลี่ยงอุบัติเหตุต่อข้อหรือการออกกำลังกายอย่างหักโหม (intense physical exercise) เนื่องจากจะทำให้โรคเกาต์อาการกำเริบขึ้น
8.ต้องรักษาโรคร่วมและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยเช่น ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ความอ้วน การสูบบุหรี่ และโรคหลอดเลือดหัวใจ
9.ในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง และหรือโรคไขมันในเลือดสูงควรใช้ยามีฤทธิ์เร่งการขับกรดยูริกออกทางปัสสาวะด้วย
10.ผู้ป่วยที่มีประวัตินิ่วในทางเดินปัสสาวะ หากไม่มีข้อห้ามควรแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ >2 ลิตร

ภาวะการพร่องหรือขาดแคลน Vitamin D ในเลือด 

  ภาวะการพร่องหรือขาดแคลน Vitamin D ในเลือด 
- ระดับวิตามิน ดี ในเลือดไม่เพียงพอ (20-29 ng/mL; ค่าปกติ 30-100 ng/mL)
- ระดับวิตามิน ดี ในเลือดขาดแคลน (< 20 ng/mL; ค่าปกติ 30-100 ng/mL)
***การเสริมวิตามินดี เมื่อร่างกายพร่องวิตามินดี***
1.ทำกิจกรรมที่ได้รับแสงแดด โดยให้ผิวกาย เช่น หน้า มือ แขน และ ขา รับแสงแดดนาน 6-8 นาที ซึ่งการได้รับแสงแดดในปริมาณนี้ ผิวหนังจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ประมาณ 8,000– 15,000 IU สำหรับคนไทย นั้นยังไม่มีข้อมูลว่าควรจะได้ ปริมาณแสงแดดเท่าไรจึงจะสังเคราะห์วิตามินดีได้เพียงพอต่อความต้องการ

2.รับประทานอาหารที่ให้ปริมาณวิตามิน D3 (Cholecalciferol) ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล, น้ำมันตับปลา, หอยนางรม ไข่แดง, และสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง
ส่วนอาหารที่ให้วิตามิน D2 (Ergocalciferol) ได้แก่ อาหารที่มีส่วนผสมของยีสต์ (เช่น ขนมปัง) มาร์การีน ซีเรียล เป็นต้น ส่วนน้ำนมสามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด

​3.ผู้ที่ได้รับแสงแดดและอาหารอุดมด้วยวิตามินดีแล้ว ก็ยังไม่สามารถทำให้ระดับวิตามินดีในร่างกายอยู่ในระดับปกติได้ การรับประทานวิตามินดีเสริม อาจจะเป็นสิ่งจำเป็น วิตามินดีเสริม ซึ่งแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ
3.1 วิตามินดีสอง (D2: Ergocalciferol) ขนาด 20,000 IU สามารถซื้อได้ในเฉพาะโรงพยาบาลเท่านั้น รับประทานครั้งละเม็ด 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นกับดุลยพินิจของแพทย์
3.2 วิตามินดีสาม (D3:Cholecalciferol) ขนาด 2,000-5,000 IU ขึ้นกับยี่ห้อ สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา รับประทานได้ทุกวันขึ้นกับคำแนะนำของผลิตภัณฑ์
หมายเหตุ:
**ทั้ง vitamin D2 และ vitamin D3 เป็น inactive form จะรับประทานประเภทใด ขึ้นกับระดับวิตามินดีในเลือดภายใต้ดุลยพินิจของแพทย์
** เพี่อป้องกันการขาด vitamin D ใน
ผู้ใหญ่ที่มีอายุ น้อยกว่า 70 ปี ควรได้รับ vitamin D อย่างน้อย 600 IU/วัน
ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป ควรได้ รับอย่างน้อย 800 IU/วัน
ผู้ที่ต้องการระดับ 25(OH)D > 30 ng/mL ควรได้ รับ vitamin D อย่างน้อย 800 IU/วัน

4.ตรวจติดตามระดับวิตามินดีในเลือดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของทางโรงพยาบาลอย่างสม่ำเสมอ

***ภาวะขาดวิตามินดี มีสาเหตุจากอะไร?***
1.การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน เพราะรับประทานมังสาวิรัติและไม่รับประทานเนื้อปลา
2.การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด ล้วนส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนังลดลง
3.อายุที่เพิ่มขึ้น ความสามารถในการสร้างวิตามินดีของชั้นผิวหนังจะลดลงสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี
4.การใช้ชีวิตในออฟฟิศ หรือรถยนต์ตลอดทั้งวันรังสี UVB ไม่สามารถส่องผ่านชั้นกระจก หรือฟิล์มติดรถยนต์ได้ ร่างกายก็จะไม่ได้รับการกระตุ้นการสร้างวิตามินดีจากรังสี UVB จากแสงแดดที่มีความยาวคลื่นระหว่าง 290- 319 นาโนเมตร
5.สีผิวเข้มมีแนวโน้มที่จะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เนื่องจากเม็ดสีผิวเมลานินจะป้องกันการส่องผ่านของรังสี UVB คนที่มีสีผิวเข้มจึงจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาการได้รับแสงแดดที่นานกว่าคนผิวขาว เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอต่อความต้องการ
6.การดูดซึมวิตามินดีผ่านทางเดินอาหารบกพร่อง จากโรคที่ส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลง เช่น Celiac disease, Crohn’s disease เป็นต้น นอกจากนี้ การผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กก็มีส่วนทำให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงได้
7.การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น

***วิตามินดีมีความสำคัญอย่างไร?***
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย คือ
1.ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม (Ca) และฟอสฟอรัส (P) จากอาหาร และรักษาระดับแร่ธาตุดังกล่าวในเลือดให้เป็นปกติ
2.ยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก และจึงสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
3.ทำให้มัดกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง จำเป็นต่อการยืด และหดของมัดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ตอบสนองต่อการก้าวเดิน และการทรงตัวได้ดี
4.ลดอาการเมื่อยล้าและอักเสบของกล้ามเนื้อ เพราะมีนำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกาย
5.เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ซึ่งลดโอกาสการลื่นล้มอันเนื่องจากกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงได้ 22%
6.ป้องกันการแตกหักของกระดูกภายหลังการลื่นล้มได้ โดยลดการแตกหักของกระดูกสะโพกได้ 30% และกระดูกบริเวณอื่นๆ ได้ 14%
7.ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เม็ดเลือดขาวตอบสนองต่อเชื้อโรค และสิ่งแปลกปลอมได้ดี
8.ควบคุมการเจริญของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ที่ลำไส้ เต้านม และต่อมลูกหมาก ทำให้การเจริญของเซลล์ต่างๆ ดำเนินไปอย่างปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
9.ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย มีบทบาทในกระบวนการสร้างอินซูลินที่ตับอ่อน ทำให้ร่างกายสามารถสร้างอินซูลิน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ
ผู้ที่ขาดวิตามินดี มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป
10.ควบคุมความดันโลหิตในร่างกายจะลดการสร้างสารเรนิน (Renin) ที่ไต เพื่อช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของร่างกาย
11.ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ เพราะผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 15 ng/mL จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เท่า
12.ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า เพราะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (neurotransmitter) จำพวก monoamines เช่น serotonin dopamine และ norepinephrine
ซึ่งสารสื่อประสาทเหล่านี้มีผลช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า ได้
13.พัฒนาของสมองและเซลล์ประสาท และลดอาการทางจิตประสาทอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล (seasonal affective disorder) โรคจิตเภท (Schizophrenia) เป็นต้น