คำแนะนำผู้รักสุขภาพ
![]()
|
![]()
|
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
คำแนะนำของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
1.รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ไข่แดง ตับ เครื่องในสัตว์ เลือด เครื่องในสัตว์ ซึ่งจะให้ธาตุเหล็กที่สามารถนำไปสร้างฮีโมโกลบินในเลือดได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
2.รับประทานพืชที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง หน่อไม้ฝรั่ง บรอคโคลี ผักบุ้ง เป็นต้น
3.รับประทานยาเสริมธาตุเหล็ก100-200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวัน รับประทานวันละ 1 ครั้ง) การทานร่วมกับ Vitamin C เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นาน 3-6 เดือน
4.หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ เพราะมีสารแทนนิน และแคลเซียมเสริม เพราะจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
5.สำหรับผู้ที่เป็นพาหะธาลัสซีเมีย ให้ทานยาโฟลิค วันละ 1-2 เม็ด ร่วมด้วยไปตลอดชีวิต เพื่อกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง
1.รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ไข่แดง ตับ เครื่องในสัตว์ เลือด เครื่องในสัตว์ ซึ่งจะให้ธาตุเหล็กที่สามารถนำไปสร้างฮีโมโกลบินในเลือดได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
2.รับประทานพืชที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง หน่อไม้ฝรั่ง บรอคโคลี ผักบุ้ง เป็นต้น
3.รับประทานยาเสริมธาตุเหล็ก100-200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวัน รับประทานวันละ 1 ครั้ง) การทานร่วมกับ Vitamin C เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นาน 3-6 เดือน
4.หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ เพราะมีสารแทนนิน และแคลเซียมเสริม เพราะจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
5.สำหรับผู้ที่เป็นพาหะธาลัสซีเมีย ให้ทานยาโฟลิค วันละ 1-2 เม็ด ร่วมด้วยไปตลอดชีวิต เพื่อกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง
ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (Prediabetes)
6 คำแนะนำสำหรับผู้ป่วย Prediabetes (ระดับน้ำตาลอดอาหารในเลือด 100-125 mg%)
ผู้ป่วย Prediabetes จะมีความเสี่ยงมากขึ้นเมื่อ HbA1c อยู่ระหว่าง 5.7-6.4% จำเป็นต้องตรวจประเมินระดับน้ำตาลอดอาหารในเลือด (FPG) ทุกปีเพื่อการคัดกรองโรคเบาหวานและปฏิบัติตามคำแนะนำการป้องกันโรคเบาหวาน ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเป็นโรคได้ 58% ภายใน 3 ปี ดังต่อไปนี้ 1.เพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (อย่างน้อย 700 kcal/สัปดาห์) นาน 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินให้เร็วประมาณ 5.6-6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และพยายามทำให้ได้ 3-7 ครั้ง/สัปดาห์ และ อย่างน้อย 10-75 นาทีต่อครั้ง 2.เพิ่มรูปแบบการกินให้หลากหลาย (ด้วยอาหารแคลลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ) ลดปริมาณแคลลอรี่ในมื้ออาหารและเครื่องดื่ม (500-1000 แคลลรี่ต่อวัน) เพื่อลดโอกาสการเกิดความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และการอักเสบของหลอดเลือด โดยเน้นการทานธัญญาพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ที่มีเปลือกแข็งหุ้ม ผลไม้ ผัก และลดการทานอาหารแปรรูป 3.ลดน้ำหนักตัวอย่างน้อย 7-10% ภายใน 6 เดือน (2-5 กิโลกรัม/สัปดาห์) 4.งดสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค 5.ให้รักษาโรคประจำตัวอื่นที่เป็นอยู่ เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ อย่างต่อเนื่องด้วยเพื่อลดความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด 6.การใช้ยาป้องกันโรคเบาหวานมีที่ใช้ในคนที่มี ดัชนีมวลกาย > 35 หรือ อายุ < 60 ปี หรือ หญิงที่มีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ |
ภาวะไขมันในเลือดสูง
10 คำแนะนำสำหรับการลด LDLและเพิ่ม HDL ด้วยสูตร 5 เพิ่ม/5 ลด
1.เพิ่มการทานผักและผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูง
2.เพิ่มการทานอาหารที่มี phytosterol สูง ได้แก่ โฮทล์วีต อัลมอล น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันข้าวโพด
3.เพิ่มการทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไข่ ปลาซามอล เนื้อปลา อัลมอล อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
4.เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว) 30 นาที/ครั้ง 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้เพิ่มเป็น 60 นาที/ครั้ง
5.เพิ่ม HDL ด้วยการทานผัก ผลไม้ แอโรบิค และงดสูบบุหรี่ (ภายใน 30 วันหลังงดสูบบุหรี่ HDL จะเพิ่มขึ้นได้)
6.ลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารปรุงสำเร็จ
7.ลดการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่น เบเกอรี่ ฟาสท์ฟู๊ด
8.ลดการทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น หอยนางรม หมึก
9.ลดการทานแป้งและน้ำตาลในแต่ละมื้อลง และงดแป้งและน้ำตาลในมื้อเย็น
10.ลดน้ำหนักตัว ด้วยการควบคุมอาหารตามข้อ 1 และ 5-9 และ ออกกำลังกายตามข้อ 4 อย่างสม่ำเสมอ
1.เพิ่มการทานผักและผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูง
2.เพิ่มการทานอาหารที่มี phytosterol สูง ได้แก่ โฮทล์วีต อัลมอล น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันข้าวโพด
3.เพิ่มการทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไข่ ปลาซามอล เนื้อปลา อัลมอล อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
4.เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว) 30 นาที/ครั้ง 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้เพิ่มเป็น 60 นาที/ครั้ง
5.เพิ่ม HDL ด้วยการทานผัก ผลไม้ แอโรบิค และงดสูบบุหรี่ (ภายใน 30 วันหลังงดสูบบุหรี่ HDL จะเพิ่มขึ้นได้)
6.ลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารปรุงสำเร็จ
7.ลดการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่น เบเกอรี่ ฟาสท์ฟู๊ด
8.ลดการทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น หอยนางรม หมึก
9.ลดการทานแป้งและน้ำตาลในแต่ละมื้อลง และงดแป้งและน้ำตาลในมื้อเย็น
10.ลดน้ำหนักตัว ด้วยการควบคุมอาหารตามข้อ 1 และ 5-9 และ ออกกำลังกายตามข้อ 4 อย่างสม่ำเสมอ
ไขมันพอกตับ/ตับคั่งไขมัน (Fatty liver)
9 คำแนะนำสำหรับผู้ป่วยในการลดไขมันพอกตับ (Fatty liver)
1.หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงๆ เช่น ขนมปัง เบเกอรี่ต่างๆ รวมถึง เครื่องดื่มชงที่มีนมและน้ำตาล 2.เพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีไขมัน omega-3 PUFA ซึ่งพบได้มากในปลาทะเล และการทานน้ำมันจากพืช 3.ลดอาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารหรือเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วย added sugar (เช่น ชาเย็น ชาดำเย็น ชาไข่มุก โกโก้) 4.งดการดื่มน้ำอัดลมทุกประเภท เพราะการดื่มน้ำอัดลมเพิ่มความเสี่ยงต่อไขมันคั่งตับได้ 55% 5.ถ้าดื่มกาแฟ ให้ดื่มกาแฟดำ (ไม่ใส่นมและน้ำตาล) ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะไขมันคั่งตับได้ 29% และลดการเกิดพังผืดในตับได้ 30% 6.เพิ่มการออกกำลังกาย*** ุ6.1 แบบแอโรบิค: ออกกําลังแบบหนัก ปานกลาง (50-60 นาที/ครั้ง) ถึง หนักมาก (60-90 นาที/ครั้ง) ใช้เวลารวม 150-300 นาที/สัปดาห์ อย่างน้อย 3 ครั้งขึ้นไป/ สัปดาห์ [ดีที่สุด] 6.2 แบบเวทเทรนนิ่ง: 8-12 ครั้ง/เซต จํานวน 2-3 เซต ซึ่งทําให้ได้ 2-3 วัน/สัปดาห์ 7.นอนให้มากกว่า 6 ช.ม./คืน เพราะการนอนหลับ < 5 - 6 ชั่วโมงในแต่ละวัน จะมีโอกาสเกิดภาวะตับคั่งไขมันได้สูงขึ้น 8.ลดน้ำหนักตัวให้ได้ 3-5% ของน้ำหนักตัวเดิม จะช่วยลดการคั่งของไขมันในตับและลดการอักเสบได้ ถ้าลดได้ >7% จะลดการอักเสบในตับได้เกือบหมด 9. ตรวจประเมินระดับความรุนแรงของไขมันพอกตับด้วย Fibroscan ใน ครั้งแรก (เพื่อยืนยันการวินิจฉัย) และอีกครั้งในระยะ 1 ปีต่อมา (เพื่อติดตามการรักษา) เพื่อเปรียบเทียบค่าความหนาแน่นของเนื้อตับและประเมินการเพิ่มขึ้นของผังผืดในเนื้อตับ |
ภาวะกรดยูริกในเลือดสูง (Hyperuricemia)
คือ ภาวะที่ร่างกายมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่าปกติโดย เพศชายมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 7 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และ เพศหญิงมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 6 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือ มีระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 6.8 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรและจะเป็นโรคเก๊าต์ก็ต่อเมื่อ มีลักษณะ 2 ข้อ ใน 3 ข้อดังต่อไปนี้
1. ข้อบวมเจ็บซึ่งเกิดขึ้นทันทีทันใดและหายภายใน 2 สัปดาห์ 2. ระดับกรดยูริกในเลือดสูงกว่า 7 mg/dLในผู้ชาย และมากกว่า 6 mg/dLในผู้หญิง 3. พบก้อนโทฟัส (tophus) |
10 คำแนะนำเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการลดระดับกรดยูริคในเลือด
1.ลดการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีสารพูรีน (purine) สูง เช่น อาหารทะเล หอย เนื้อแดงสัตว์ปีก เครื่องในสัตว์ และยีสต์ 2.ลดผลไม้รสหวานและเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลฟรุกโตส 3.ลดการดื่มผสมแอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะเบียร์) 4.ระวังเรื่องการรับประทานนมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำเต้าหู้ ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงได้ เนื่องจากสารพูรีนจากพืชจะเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือดไม่มาก แต่ถ้าโรคเกาต์อาการกำเริบหลังทานก็จะแนะนำให้งดอาหารเหล่านี้ 5.สามารถรับประทานวิตามินซี ขนาด 500 mg ต่อวันจะช่วยลดระดับกรดยูริกในเลือดลงได้บ้าง แต่การใช้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะได้ 6.ลดน้ำหนัก ควรลดแบบช้าๆโดยตั้งเป้าหมายไว้ที่หนักในอุดมคติ (ideal body weight) การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดสูงขึ้นและทำให้เกิดข้ออักเสบกำเริบตามมาได้ 7.หลีกเลี่ยงอุบัติเหตุต่อข้อหรือการออกกำลังกายอย่างหักโหม (intense physical exercise) เนื่องจากจะทำให้โรคเกาต์อาการกำเริบขึ้น 8.ต้องรักษาโรคร่วมและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยเช่น ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ความอ้วน การสูบบุหรี่ และโรคหลอดเลือดหัวใจ 9.ในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง และหรือโรคไขมันในเลือดสูงควรใช้ยามีฤทธิ์เร่งการขับกรดยูริกออกทางปัสสาวะด้วย 10.ผู้ป่วยที่มีประวัตินิ่วในทางเดินปัสสาวะ หากไม่มีข้อห้ามควรแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ >2 ลิตร |
ภาวะการพร่องหรือขาดแคลน Vitamin D ในเลือด
ภาวะการพร่องหรือขาดแคลน Vitamin D ในเลือด
- ระดับวิตามิน ดี ในเลือดไม่เพียงพอ (20-29 ng/mL; ค่าปกติ 30-100 ng/mL)
- ระดับวิตามิน ดี ในเลือดขาดแคลน (< 20 ng/mL; ค่าปกติ 30-100 ng/mL)
***การเสริมวิตามินดี เมื่อร่างกายพร่องวิตามินดี***
1.ทำกิจกรรมที่ได้รับแสงแดด เพราะแสงแดดจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลในร่างกายไปเป็นวิตามิน D3 ได้ที่ผิวหนัง จากการเปลี่ยน 7-dehydrocholesterol โดยอาศัยรังสี UVB ขนาดความยาวคลื่น 290-315 นาโนเมตร ซึ่งเป็นแหล่งการสร้างหลักของวิตามินดีของร่างกาย โดยให้ผิวกาย เช่น หน้า มือ แขน และ ขา รับแสงแดดระหว่างเวลา 10.00 - 15.00 น. นาน 10 -15 นาที/วัน มักจะเพียงพอในการสังเคราะห์วิตามินดีได้ตามความต้องการของร่างกาย ซึ่งการได้รับแสงแดดในปริมาณนี้ ผิวหนังจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ประมาณ 8,000– 15,000 IU
2.รับประทานอาหารที่ให้ปริมาณ วิตามิน D3 (Cholecalciferol) ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล, น้ำมันตับปลา, หอยนางรม ไข่แดง, และสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง ส่วนอาหารที่ให้วิตามิน D2 (Ergocalciferol) ได้แก่ อาหารที่มีส่วนผสมของยีสต์ (เช่น ขนมปัง) มาร์การีน ซีเรียล เป็นต้น ส่วนน้ำนมสามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด
3.ผู้ที่ได้รับแสงแดดและอาหารอุดมด้วยวิตามินดีแล้ว ก็ยังไม่สามารถทำให้ระดับวิตามินดีในร่างกายอยู่ในระดับปกติได้ การรับประทานวิตามินดีเสริม อาจจะเป็นสิ่งจำเป็น วิตามินดีเสริม ซึ่งแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ
3.1 วิตามินดีสอง (D2: Ergocalciferol) ขนาด 20,000 IU สามารถซื้อได้ในเฉพาะโรงพยาบาลเท่านั้น รับประทานครั้งละเม็ด 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นกับดุลยพินิจของแพทย์
3.2 วิตามินดีสาม (D3:Cholecalciferol) ขนาด 2,000-5,000 IU ขึ้นกับยี่ห้อ สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา รับประทานได้ทุกวันขึ้นกับคำแนะนำของผลิตภัณฑ์
หมายเหตุ:
**ทั้ง vitamin D2 และ vitamin D3 เป็น inactive form จะรับประทานประเภทใด ขึ้นกับระดับวิตามินดีในเลือดภายใต้ดุลยพินิจของแพทย์
** เพี่อป้องกันการขาด vitamin D ใน
ผู้ใหญ่ที่มีอายุ น้อยกว่า 70 ปี ควรได้รับ vitamin D อย่างน้อย 600 IU/วัน
ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป ควรได้ รับอย่างน้อย 800 IU/วัน
ผู้ที่ต้องการระดับ 25(OH)D > 30 ng/mL ควรได้ รับ vitamin D อย่างน้อย 800 IU/วัน
4.ตรวจติดตามระดับวิตามินดีในเลือดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของทางโรงพยาบาลอย่างสม่ำเสมอ
***ภาวะขาดวิตามินดี มีสาเหตุจากอะไร?***
1.การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน เพราะรับประทานมังสาวิรัติและไม่รับประทานเนื้อปลา
2.การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด ล้วนส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนังลดลง
3.อายุที่เพิ่มขึ้น ความสามารถในการสร้างวิตามินดีของชั้นผิวหนังจะลดลงสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี
4.การใช้ชีวิตในออฟฟิศ หรือรถยนต์ตลอดทั้งวันรังสี UVB ไม่สามารถส่องผ่านชั้นกระจก หรือฟิล์มติดรถยนต์ได้ ร่างกายก็จะไม่ได้รับการกระตุ้นการสร้างวิตามินดีจากรังสี UVB จากแสงแดดที่มีความยาวคลื่นระหว่าง 290- 319 นาโนเมตร
5.สีผิวเข้มมีแนวโน้มที่จะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เนื่องจากเม็ดสีผิวเมลานินจะป้องกันการส่องผ่านของรังสี UVB คนที่มีสีผิวเข้มจึงจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาการได้รับแสงแดดที่นานกว่าคนผิวขาว เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอต่อความต้องการ
6.การดูดซึมวิตามินดีผ่านทางเดินอาหารบกพร่อง จากโรคที่ส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลง เช่น Celiac disease, Crohn’s disease เป็นต้น นอกจากนี้ การผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กก็มีส่วนทำให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงได้
7.การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น
***วิตามินดีมีความสำคัญอย่างไร?***
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย 13 ประการคือ
1.ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม (Ca) และฟอสฟอรัส (P) จากอาหาร และรักษาระดับแร่ธาตุดังกล่าวในเลือดให้เป็นปกติ
2.ยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก และจึงสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
3.ทำให้มัดกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง จำเป็นต่อการยืด และหดของมัดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ตอบสนองต่อการก้าวเดิน และการทรงตัวได้ดี
4.ลดอาการเมื่อยล้าและอักเสบของกล้ามเนื้อ เพราะมีนำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกาย
5.เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ซึ่งลดโอกาสการลื่นล้มอันเนื่องจากกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงได้ 22%
6.ป้องกันการแตกหักของกระดูกภายหลังการลื่นล้มได้ โดยลดการแตกหักของกระดูกสะโพกได้ 30% และกระดูกบริเวณอื่นๆ ได้ 14%
7.ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เม็ดเลือดขาวตอบสนองต่อเชื้อโรค และสิ่งแปลกปลอมได้ดี
8.ควบคุมการเจริญของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ที่ลำไส้ เต้านม และต่อมลูกหมาก ทำให้การเจริญของเซลล์ต่างๆ ดำเนินไปอย่างปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
9.ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย มีบทบาทในกระบวนการสร้างอินซูลินที่ตับอ่อน ทำให้ร่างกายสามารถสร้างอินซูลิน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ และผู้ที่ขาดวิตามินดี มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป
10.ควบคุมความดันโลหิตในร่างกายจะลดการสร้างสารเรนิน (Renin) ที่ไต เพื่อช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของร่างกาย
11.ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ เพราะผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 15 ng/mL จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เท่า
12.ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า เพราะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (neurotransmitter) จำพวก monoamines เช่น serotonin dopamine และ norepinephrine ซึ่งสารสื่อประสาทเหล่านี้มีผลช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า ได้
13.พัฒนาของสมองและเซลล์ประสาท และลดอาการทางจิตประสาทอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล (seasonal affective disorder) โรคจิตเภท (Schizophrenia) เป็นต้น
- ระดับวิตามิน ดี ในเลือดไม่เพียงพอ (20-29 ng/mL; ค่าปกติ 30-100 ng/mL)
- ระดับวิตามิน ดี ในเลือดขาดแคลน (< 20 ng/mL; ค่าปกติ 30-100 ng/mL)
***การเสริมวิตามินดี เมื่อร่างกายพร่องวิตามินดี***
1.ทำกิจกรรมที่ได้รับแสงแดด เพราะแสงแดดจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลในร่างกายไปเป็นวิตามิน D3 ได้ที่ผิวหนัง จากการเปลี่ยน 7-dehydrocholesterol โดยอาศัยรังสี UVB ขนาดความยาวคลื่น 290-315 นาโนเมตร ซึ่งเป็นแหล่งการสร้างหลักของวิตามินดีของร่างกาย โดยให้ผิวกาย เช่น หน้า มือ แขน และ ขา รับแสงแดดระหว่างเวลา 10.00 - 15.00 น. นาน 10 -15 นาที/วัน มักจะเพียงพอในการสังเคราะห์วิตามินดีได้ตามความต้องการของร่างกาย ซึ่งการได้รับแสงแดดในปริมาณนี้ ผิวหนังจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ประมาณ 8,000– 15,000 IU
2.รับประทานอาหารที่ให้ปริมาณ วิตามิน D3 (Cholecalciferol) ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล, น้ำมันตับปลา, หอยนางรม ไข่แดง, และสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง ส่วนอาหารที่ให้วิตามิน D2 (Ergocalciferol) ได้แก่ อาหารที่มีส่วนผสมของยีสต์ (เช่น ขนมปัง) มาร์การีน ซีเรียล เป็นต้น ส่วนน้ำนมสามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด
3.ผู้ที่ได้รับแสงแดดและอาหารอุดมด้วยวิตามินดีแล้ว ก็ยังไม่สามารถทำให้ระดับวิตามินดีในร่างกายอยู่ในระดับปกติได้ การรับประทานวิตามินดีเสริม อาจจะเป็นสิ่งจำเป็น วิตามินดีเสริม ซึ่งแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ
3.1 วิตามินดีสอง (D2: Ergocalciferol) ขนาด 20,000 IU สามารถซื้อได้ในเฉพาะโรงพยาบาลเท่านั้น รับประทานครั้งละเม็ด 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นกับดุลยพินิจของแพทย์
3.2 วิตามินดีสาม (D3:Cholecalciferol) ขนาด 2,000-5,000 IU ขึ้นกับยี่ห้อ สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา รับประทานได้ทุกวันขึ้นกับคำแนะนำของผลิตภัณฑ์
หมายเหตุ:
**ทั้ง vitamin D2 และ vitamin D3 เป็น inactive form จะรับประทานประเภทใด ขึ้นกับระดับวิตามินดีในเลือดภายใต้ดุลยพินิจของแพทย์
** เพี่อป้องกันการขาด vitamin D ใน
ผู้ใหญ่ที่มีอายุ น้อยกว่า 70 ปี ควรได้รับ vitamin D อย่างน้อย 600 IU/วัน
ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป ควรได้ รับอย่างน้อย 800 IU/วัน
ผู้ที่ต้องการระดับ 25(OH)D > 30 ng/mL ควรได้ รับ vitamin D อย่างน้อย 800 IU/วัน
4.ตรวจติดตามระดับวิตามินดีในเลือดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของทางโรงพยาบาลอย่างสม่ำเสมอ
***ภาวะขาดวิตามินดี มีสาเหตุจากอะไร?***
1.การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน เพราะรับประทานมังสาวิรัติและไม่รับประทานเนื้อปลา
2.การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด ล้วนส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนังลดลง
3.อายุที่เพิ่มขึ้น ความสามารถในการสร้างวิตามินดีของชั้นผิวหนังจะลดลงสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี
4.การใช้ชีวิตในออฟฟิศ หรือรถยนต์ตลอดทั้งวันรังสี UVB ไม่สามารถส่องผ่านชั้นกระจก หรือฟิล์มติดรถยนต์ได้ ร่างกายก็จะไม่ได้รับการกระตุ้นการสร้างวิตามินดีจากรังสี UVB จากแสงแดดที่มีความยาวคลื่นระหว่าง 290- 319 นาโนเมตร
5.สีผิวเข้มมีแนวโน้มที่จะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เนื่องจากเม็ดสีผิวเมลานินจะป้องกันการส่องผ่านของรังสี UVB คนที่มีสีผิวเข้มจึงจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาการได้รับแสงแดดที่นานกว่าคนผิวขาว เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอต่อความต้องการ
6.การดูดซึมวิตามินดีผ่านทางเดินอาหารบกพร่อง จากโรคที่ส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลง เช่น Celiac disease, Crohn’s disease เป็นต้น นอกจากนี้ การผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กก็มีส่วนทำให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงได้
7.การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น
***วิตามินดีมีความสำคัญอย่างไร?***
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย 13 ประการคือ
1.ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม (Ca) และฟอสฟอรัส (P) จากอาหาร และรักษาระดับแร่ธาตุดังกล่าวในเลือดให้เป็นปกติ
2.ยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก และจึงสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
3.ทำให้มัดกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง จำเป็นต่อการยืด และหดของมัดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ตอบสนองต่อการก้าวเดิน และการทรงตัวได้ดี
4.ลดอาการเมื่อยล้าและอักเสบของกล้ามเนื้อ เพราะมีนำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกาย
5.เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ซึ่งลดโอกาสการลื่นล้มอันเนื่องจากกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงได้ 22%
6.ป้องกันการแตกหักของกระดูกภายหลังการลื่นล้มได้ โดยลดการแตกหักของกระดูกสะโพกได้ 30% และกระดูกบริเวณอื่นๆ ได้ 14%
7.ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เม็ดเลือดขาวตอบสนองต่อเชื้อโรค และสิ่งแปลกปลอมได้ดี
8.ควบคุมการเจริญของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ที่ลำไส้ เต้านม และต่อมลูกหมาก ทำให้การเจริญของเซลล์ต่างๆ ดำเนินไปอย่างปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
9.ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย มีบทบาทในกระบวนการสร้างอินซูลินที่ตับอ่อน ทำให้ร่างกายสามารถสร้างอินซูลิน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ และผู้ที่ขาดวิตามินดี มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป
10.ควบคุมความดันโลหิตในร่างกายจะลดการสร้างสารเรนิน (Renin) ที่ไต เพื่อช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของร่างกาย
11.ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ เพราะผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 15 ng/mL จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เท่า
12.ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า เพราะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (neurotransmitter) จำพวก monoamines เช่น serotonin dopamine และ norepinephrine ซึ่งสารสื่อประสาทเหล่านี้มีผลช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า ได้
13.พัฒนาของสมองและเซลล์ประสาท และลดอาการทางจิตประสาทอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล (seasonal affective disorder) โรคจิตเภท (Schizophrenia) เป็นต้น